編者按：一日之計(jì)在于晨。很多l(xiāng)ifehack都強(qiáng)調(diào)，要想取得成功必須注意早上的安排。但是醫(yī)學(xué)博士Stephanie Estima提出，如何結(jié)束你的一天也同樣重要。為此，她提出了8點(diǎn)切實(shí)可行的建議。（呃，第8點(diǎn)可能對(duì)部分人不大可行……）
如何有意識(shí)地結(jié)束每一天，跟正確地開(kāi)始你的一天同樣重要。一份夜間作息表不僅是對(duì)你所度過(guò)的一天的致敬，而且也是為了明天保持活力、生產(chǎn)力、注意力、創(chuàng)造力以及精力而未雨綢繆——但在一個(gè)推崇忙、忽視基本健康的社會(huì)里，你是不會(huì)知道這一點(diǎn)的。
事實(shí)是，如果你不積極優(yōu)化你晚上的作息表的話(huà)，是沒(méi)有辦法，也不會(huì)保持健康的。最近幾年我一直在優(yōu)化自己的夜間作息表，到目前為止的最佳實(shí)踐可見(jiàn)下述。你可以把它當(dāng)成跳板，找到對(duì)你行之有效的那一套。
1、每日三省吾身
如果你回顧一下自己做得對(duì)的事情，回顧一下有哪些成功的地方，你就能慶祝一下每一個(gè)小小的成功。就會(huì)意識(shí)到你做得有多對(duì)，意識(shí)到你在一生中干了哪些好事。
——Leo Babauta（里奧·巴伯塔）
我兒子洗漱完畢準(zhǔn)備上床時(shí)，我會(huì)花5分鐘去回答以下問(wèn)題：
今天發(fā)生了哪3件令人驚訝的事？
今天我學(xué)到了哪一（或者兩）樣?xùn)|西？
這些練習(xí)背后的神經(jīng)生物學(xué)機(jī)制是它們能讓你離開(kāi)大腦的邊緣系統(tǒng)進(jìn)入到新皮質(zhì)。邊緣系統(tǒng)負(fù)責(zé)的是我們的情感等東西。它是我們大腦中比較舊的部分，是為了生存而固定下來(lái)的。因此是我們內(nèi)心恐懼依存的地方。
Daniel Amen博士在《Change Your Brain, Change Your Life（改變大腦，改變?nèi)松芬粫?shū)中把這些想法稱(chēng)作是ANT（Automatic Negative Thoughts，自動(dòng)消極想法）。光看名字你也許就能猜出來(lái)了，對(duì)，我們沒(méi)法控制這些想法。再多阻抗或者圣歌也沒(méi)法消滅它們。不過(guò)我們可以對(duì)抗它們。讓你選擇性地偏向于積極性的腦力練習(xí)能夠?qū)⒛愕纳窠?jīng)活動(dòng)向新皮質(zhì)轉(zhuǎn)移——或者更具體一點(diǎn)，向你的左前額皮質(zhì)轉(zhuǎn)移，這是控制高興與快樂(lè)的地方。
2、重塑負(fù)面體驗(yàn)
改變一切事情的關(guān)鍵在于我們對(duì)其思維換框的能力。
——Marianne Williamson
我一直都用這個(gè)問(wèn)題來(lái)進(jìn)行上述練習(xí)：
今天有哪一件事情我本來(lái)可以處理得更好的？
如果你跟同事、家人或者朋友相處有挑戰(zhàn)性的遭遇，但是并沒(méi)有按照自己希望的方式表達(dá)或者表現(xiàn)的話(huà)，請(qǐng)?jiān)谀X子里復(fù)盤(pán)一下，按照你喜歡的方式去處理一遍。
注意這不是運(yùn)用你的小笑話(huà)或者編故事的機(jī)會(huì)。這個(gè)練習(xí)是為了幫助你做好準(zhǔn)備，以便將來(lái)你可以按照最好的你去行事。你懂的，那個(gè)有愛(ài)心、有同情心、睿智、專(zhuān)注、講策略的你。
當(dāng)你設(shè)想用最好的自己對(duì)負(fù)面體驗(yàn)進(jìn)行思維換框之后，當(dāng)類(lèi)似場(chǎng)景再度考驗(yàn)?zāi)銜r(shí)，大腦就就開(kāi)始建立相應(yīng)的神經(jīng)通路。
反思和可視化讓你為下一次把事情做對(duì)做好準(zhǔn)備。
3、玩俄羅斯方塊
玩15分鐘俄羅斯方塊就像一場(chǎng)冥想。
——Ezra Koenig
是，我知道。醫(yī)生在告訴你要玩視頻游戲。要你減少接觸設(shè)備和屏幕的也是同一位醫(yī)生。但這么要求不是沒(méi)有好的理由：有證據(jù)證明，定期玩俄羅斯方塊可促進(jìn)大腦中灰質(zhì)的生長(zhǎng)。換句話(huà)說(shuō)，在作息表里面增加這一項(xiàng)可幫助你的大腦改善適應(yīng)性和靈活性——這兩項(xiàng)工具被證明有助于對(duì)抗老年癡呆癥、多發(fā)性硬化以及帕金森癥等突出的退行性疾病。
這中關(guān)聯(lián)甚至還有一個(gè)名字：俄羅斯方塊效應(yīng)。有一項(xiàng)研究對(duì)比了兩組MRI腦部掃描的情況：一組是每天玩30分鐘俄羅斯方塊的，另一組是不玩的人。3個(gè)月后，玩俄羅斯方塊的參與者的灰質(zhì)跟試驗(yàn)開(kāi)始時(shí)相比更厚了。因此，玩俄羅斯方塊一直都表現(xiàn)出對(duì)嘗試記憶和工作記憶、空間意識(shí)以及深度知覺(jué)有改善作用。通過(guò)定期鼓勵(lì)你從不同的角度審視局面，這還有助于增強(qiáng)你的問(wèn)題解決能力。
4、今天就做好明天的待辦事宜清單
大腦延伸就是將頭腦里面的信息放到物理世界里面的任何東西：日程表、前門(mén)的鑰匙圈、記事本、“待辦事宜”清單。
——Daniel Levitin
確定明天你想要實(shí)現(xiàn)什么是結(jié)束一天的有力方式。當(dāng)你帶著計(jì)劃醒來(lái)時(shí)，早上你那寶貴的精力就能留出來(lái)，否則的話(huà)你就得浪費(fèi)在確定任務(wù)的優(yōu)先次序上。我們每天留給決策的腦汁很有限，所以為將來(lái)的自己減輕負(fù)擔(dān)的任何方式都是一個(gè)非常棒的禮物。
前天晚上制訂計(jì)劃讓你的大腦整夜都會(huì)仔細(xì)考慮各種任務(wù)和問(wèn)題。我喜歡采用的一項(xiàng)忍術(shù)是直接讓我的潛意識(shí)去思考自己正在處理的問(wèn)題。出于我無(wú)法用神經(jīng)學(xué)解釋的理由，有意識(shí)地讓我的潛意識(shí)在次日清晨用一種新的方式去看待問(wèn)題。
5、保持相同的作息規(guī)律（不管是什么樣的規(guī)律）
我每天都在相同的時(shí)間醒來(lái)。我睡得很好，沒(méi)有鬧鐘也能醒。
——多納泰拉·范思哲
在相同的時(shí)間開(kāi)始和結(jié)束一天對(duì)于保持長(zhǎng)期活力、生產(chǎn)力以專(zhuān)注度極其重要。
我們都是習(xí)慣的生物，我們通過(guò)生物周期律來(lái)保持那些習(xí)慣。我們體內(nèi)不同的生物鐘與大腦的主時(shí)鐘之間的溝通幫助調(diào)節(jié)了我們自然的睡眠和覺(jué)醒周期。
我們大腦里面的這個(gè)主時(shí)鐘叫做視交叉上核（SCN）。它對(duì)光線(xiàn)很敏感，是它引導(dǎo)我們的覺(jué)醒和睡眠周期。它會(huì)讓自己跟穿過(guò)視網(wǎng)膜的光線(xiàn)同步并進(jìn)行相應(yīng)調(diào)節(jié)；然后它還會(huì)利用神經(jīng)或者激素信號(hào)、核心體溫或者飲食及禁食線(xiàn)索來(lái)跟其他更加外圍的生物鐘進(jìn)行協(xié)調(diào)。
你會(huì)開(kāi)始看到熬夜玩電腦/設(shè)備、吃零食以及吃大餐如何擺脫我們的內(nèi)部時(shí)鐘。你有沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)“早餐吃得香皇帝，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐?！边@句俗語(yǔ)？研究表明這可能是優(yōu)化和同步我們的生物周期節(jié)律的最好方式。
我們不妨用內(nèi)部時(shí)鐘在腦子里過(guò)一遍北美常見(jiàn)的一個(gè)晚上是什么樣的。外面，天色漸晚。我們應(yīng)該準(zhǔn)備休息了。但相反，這時(shí)候確實(shí)我們需要消耗最多精力的時(shí)候——晚餐時(shí)間。其實(shí)我們（的作息跟生物鐘）已經(jīng)不同步了。
晚飯后，可能我們會(huì)看看電視（或者在自己的設(shè)備上瀏覽社交媒體），增加光線(xiàn)和到達(dá)我們大腦主時(shí)鐘的刺激的量。這抑制了褪黑激素的釋放，而后者是用來(lái)調(diào)節(jié)睡眠的?；蛘呖赡芪覀儾豢雌聊?，而是喝杯紅酒或者沉迷于吃夜宵。和會(huì)導(dǎo)致大腦（看見(jiàn)外部已經(jīng)天黑了）與身體（現(xiàn)在充滿(mǎn)能量需要消耗）之間的晝夜節(jié)律失調(diào)。
所以當(dāng)你吃夜宵時(shí)，你的肝、腸、脂肪細(xì)胞內(nèi)的外圍時(shí)鐘就醒了——嘿！是時(shí)候發(fā)動(dòng)機(jī)器準(zhǔn)備工作了！——而你的大腦卻是這樣的：看吧，外面天很黑啦；該上床了。
同步中央時(shí)鐘與外圍時(shí)鐘的最好辦法之一是晚上7點(diǎn)后不再吃東西。給清空你的胃幾個(gè)小時(shí)的時(shí)間（也就是說(shuō)，在還沒(méi)躺下來(lái)的時(shí)候），這樣就能夠避免大腦與身體發(fā)出不一樣的信息?；蛘甙凑崭毡榈慕?jīng)驗(yàn)法則，上床前3、4個(gè)小時(shí)開(kāi)始就不再吃東西以便你在胃完全沒(méi)有負(fù)擔(dān)的情況下上床。
6、晚上含氧量會(huì)下降
我的醫(yī)生打了一個(gè)很好的比方：如果一條魚(yú)在骯臟的池子里游然后生病了，你會(huì)帶它去看醫(yī)生然后截掉它的魚(yú)翅嗎？不會(huì)，你會(huì)清理水池。所以我也清理我的系統(tǒng)。我會(huì)吃有機(jī)的生疏、堅(jiān)果以及健康脂肪，我會(huì)讓我的身體充滿(mǎn)酶、維生素和氧氣。
——Kris Carr
沒(méi)有了平時(shí)的飯后例程之后又該干什么呢？一個(gè)健康的替代是來(lái)一次輕快的散步。這有助于消化，而且更重要的是，幫助身體氧化，為一次寧?kù)o的睡眠做好準(zhǔn)備。
一個(gè)健康的身體，氧飽和度應(yīng)該保持在98%-100%之間。如果達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的話(huà)，我們可以預(yù)期其他的關(guān)鍵指標(biāo)，比如心率也會(huì)隨時(shí)間變化而受到影響。當(dāng)你的細(xì)胞沒(méi)有獲得充足的氧氣時(shí)，你的心臟就得加把勁兒才能收拾這個(gè)爛攤子。對(duì)體內(nèi)氧氣減少的適應(yīng)性響應(yīng)就是心率增加。
心動(dòng)過(guò)速是心血管疾病的最早期跡象，最終這會(huì)導(dǎo)致血壓升高。如果你的心率因?yàn)楹趿坎蛔愣L(zhǎng)期保持很高的水平，血管及其抗拉伸水平也會(huì)逐漸受到負(fù)面影響。
所以，保持心臟健康（以及避免過(guò)勞）最容易的辦法之一就是確保你的含氧量水平。這一點(diǎn)隨著夜幕降臨而顯得特別重要，因?yàn)槲覀兊难躏柡投纫话銜?huì)在晚上下降4到5個(gè)百分點(diǎn)。假設(shè)你白天的水平是98%，到了晚上就會(huì)降到93%左右。（白天氧飽和度低于98%的人晚上含氧量也會(huì)相應(yīng)減少。）
再次地，這是比較令人擔(dān)憂(yōu)的，因?yàn)殡S著氧飽和度下降，心率就會(huì)加快。心臟就得加油干，久而久之，這會(huì)導(dǎo)致缺氧——也就是體內(nèi)氧氣的病態(tài)下降。這又會(huì)導(dǎo)致大腦的認(rèn)知損害、認(rèn)知減退，甚至中風(fēng)。
你總是會(huì)希望自己的大腦要有充足的氧氣。你在白天做的事情讓你可以熬過(guò)晚上。如果身體健康有問(wèn)題的話(huà)，以下是改善夜間含氧量的一些更簡(jiǎn)便的辦法：
吸煙的話(huà)請(qǐng)戒煙。這是對(duì)你自己身體的犯罪。
每天堅(jiān)持快步走30分鐘（晚飯后再去散步加分）
每天都要進(jìn)行呼吸訓(xùn)練
不要墊枕頭仰臥導(dǎo)致頭部前傾，這會(huì)妨礙氣管通暢破壞頸椎
臥室種點(diǎn)虎尾蘭或者蘆薈之類(lèi)的植物——這些植物通常會(huì)在夜間吸收臥室空氣的二氧化碳并釋放氧氣
7、保護(hù)你的臥室
我的臥室是我的至圣所。它就像一個(gè)避難所，是我進(jìn)行相當(dāng)多的設(shè)計(jì)活動(dòng)的地方——至少是概念上的設(shè)計(jì)。
——Vera Wang
你應(yīng)該像保護(hù)自己生活中的其他貴重物品那樣保護(hù)你的睡眠空間。一點(diǎn)建議：
晚上把燈調(diào)小一點(diǎn)，在睡覺(jué)前減少看設(shè)備的時(shí)間
將溫度降低（15到18°左右最理想）（編者注：各位自己看著辦啊，可別凍成冰棍了）
穿透氣的衣服睡覺(jué)——或者裸睡更好
手機(jī)放到廚房充電（或者任何地方，只要不在臥室）
將所有電子設(shè)備撤出臥室（包括墻上的電視）
8、大量的床上運(yùn)動(dòng)和高潮
“性”跟飲食一樣重要。
——薩德侯爵（Marquis de Sade）
性在神經(jīng)學(xué)和生理學(xué)方面的好處是在是太重要了。我們所有的關(guān)鍵指標(biāo)都會(huì)因此而得到改善：心輸出量減少，心率和血壓下降，呼吸率放緩。甚至還能輔助消化。更不同說(shuō)增加了與伴侶親密關(guān)系的可能性。你的血清素和多巴胺水平絕對(duì)會(huì)一飛沖天。所以聽(tīng)聽(tīng)來(lái)自醫(yī)生的建議吧：要想開(kāi)始睡覺(jué)再也沒(méi)有比一次高潮更好的方式。
標(biāo)簽：
